Kultūristo - čempiono kojos – tai kojų raumenų masyvumas, forma ir kiekvieno raumenuko reljefas. Neužtenka šiuolaikiniam kultūristui turėti masyvias kojas, nes kiekybė turi atitikti kokybę.
Kojų treniruotę geriausia atlikti su porininku kuris motyvuos jus ir neleis tinginiauti, bei apsaugos nuo traumos kai nebegalėsite atlikti judesio. Treniruotę pradėkite nuo apšilimo, taip išvengsite traumų. Jei kojų raumenys - jūsų atsiliekanti raumenų grupė, rekomenduoju kojų treniruotei taikyti prioriteto treniruočių principą (pratimai atsiliekančiai raumenų grupei atliekami savaitės pradžioje).
Keturgalvis šlaunies raumuo yra masyvus raumuo užimantis visą priekinę šlaunies dalį ir šoninius jos paviršius. Jį sudaro keturios galvos - raumenys.
Tiesusis šlaunies raumuo
Dviplunksnės sandaros raumuo, užimantis vidurinę šlaunies priekinę dalį. Tiesiojo šlaunies raumens sausgyslė prisijungia prie girnelės viršutinės priekinės pusės.
Šoninis platusis raumuo
Užima šoninę šlaunies dalį. Tai pats didžiausias grupės raumuo. Šlaunies apačioje jis pereina į tvirtą plokščią sausgyslę, prisitvirtinusią prie šoninės girnelės pusės.
Vidinis platusis raumuo
Užima vidinę šlaunies dalį. Šio raumens sausgyslė prisijungia prie vidinės girnelės pusės.
Tarpinis platusis raumuo
Visiškai suaugęs su kitu raumeniu – vidiniu plačiuoju. Jo sausgyslė sueina kartu su tiesiojo šlaunies raumens sausgysle.
Kojos keturgalvio raumens funkcija: ištiesia sulenktą kelią.
Pagrindinis pratimas kuris padeda išvystyti kojų raumenis - tai pritūpimai su štanga ant pečių. Šis pratimas sporto programoje rekomenduojamas tiek pradedantiesiems, tiek profesionaliems sportininkams. Įsidėmėkite, kad prieš atliekant pritūpimus su štanga ant pečių, pirmiausia reikia sustiprinti nugaros raumenis. Atliekant pritūpimus su dideliu svoriu nugaros raumenys, o ypač apatinė nugaros dalis apkraunama labai intensyviai. Jei nugaros raumenys nepakankamai stiprūs, galite juos sutraumuoti.
Tupiant su štanga ant pečių, svarbiausia - atlikimo technika. Štangos virbalas turi gulėti ant trapecinio raumens ir jokiu būdu ne ant sprando. Nugarą išlaikykite tiesią, įtempkite nugaros raumenis suvedę mentes. Tupiant žiūrėkite tiesiai ir nenuleiskite galvos žemyn. Jei nenorite, kad įsijungtų į darbą sėdmenys, tūpkite iki 90 laipsnių kampo. Pradedantiems sportininkams rekomenduoju tūpti giliai, kad pajaustumėte viso kvadricepso raumenų darbą. Žemyn leiskitės lėtai kontroliuodami judesį. Pėdų plotį reikia kaitalioti: kuo siauriau statysite pėdas, tuo daugiau krūvio atiteks šoniniam plačiąjam raumeniui.
Jei tupiant žemyn jūsų kulnai kyla nuo grindų, padėkite po kulnais lentelę. Svarbu prieš treniruotę, treniruotės metu ir po treniruotės atlikti raumenų tempimo pratimus.
Pratimai keturgalviui kojų raumeniui
- Pritūpimai su štanga ant pečių;
- Pritūpimai su štanga ant krūtinės;
- Pritūpimai „Smito“ treniruoklyje;
- Pritūpimai „Hako“ treniruoklyje;
- Spausti platformą kojomis „Leg press“;
- Įtūpstai su štanga ant pečių;
- Įtūpstai su svarmenimis vaikštant;
- Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje.
Super serija galinti išjudinti užsistovėjusią "plato" būseną - tai kojų tiesimas treniruoklyje ir pritūpimai „ Smito“ treniruoklyje. Kojų pėdas pastatykite siaurai. Kita super serija: platformos spaudimas kojomis „Leg – press“ treniruoklyje ir įtūpstai „ Smito“ treniruoklyje.
Dažniausia daroma klaida treniruojant kojų raumenis - tai per mažas treniruotės krūvis, nes kojų raumenų treniruotė nukeliama į savaitės pabaigą, o kūnas dar neatsistatęs po kitų raumenų grupių treniruočių. Jei kojų raumenys atsilieka, rekomenduoju kojų raumenų treniruotę atlikti savaitės pradžioje, kol organizmas dar pilnas jėgų.
Jei pratimus atliksite maksimaliai koncentruodamiesi į raumenį kurį norite apkrauti ir treniruotės metu negailėsite savęs, tikslą pasieksite, nes sėkmė lydi tik atkakliuosius.
